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Le rôle de la nutrition dans le sport

Le rôle de la nutrition dans le sport
  1. La nutrition pour progresser en musculation
  2. La nutrition en période de prise de masse
  3. La nutrition pendant la sèche

La nutrition doit être équilibrée et suffisamment riche en certains éléments afin de garantir le bon fonctionnement du corps humain, et c’est encore plus vrai dans le cas du sport. Cependant un sportif pratiquant une activité physique régulière peut avoir besoin de plus de nutriments qu’une alimentation traditionnelle peut lui en fournir.

Ainsi si vous pratiquez un sport de manière fréquente, il est nécessaire d’optimiser votre alimentation. Cela peut se faire grâce à certains aliments riches en certains nutriments, mais vous pouvez également compléter cet apport avec des compléments alimentaires pour obtenir de meilleurs résultats et éviter les carences.

La nutrition pour progresser en musculation

Lorsque vous faites de la musculation, votre but est de construire votre musculature. Ainsi, il est essentiel de favoriser une alimentation qui vous aide à reconstruire les tissus musculaires déchirés durant une séance de musculation, mais aussi à perdre du gras. Il convient de rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas des produits magiques et que vous n’obtiendrez de bons résultats qu’avec une alimentation saine et équilibrée et des séances bien construites et correctement mises en application.

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Ainsi, si vous souhaitez construire du muscle et progresser, il faut que votre nutrition soit adaptée à votre entraînement. Toutefois, il ne suffit pas de manger plus, il faut malgré tout manger des produits de qualité et le moins transformés possible pour limiter l’apport en lipides par exemple.

Donc si votre objectif est la prise de masse, il faudra privilégier un apport en protéines et augmenter votre apport calorique. En complément de ce régime alimentaire il peut être judicieux de prendre un gainer qui est fait pour favoriser la prise de masse puisqu'il est riche en protéines et en glucides. Un sportif en prise de masse devra également manger plus souvent avec six repas par jour. L’utilisation d’un gainer vous permettra de ne pas avoir à manger des repas conséquents autant de fois, et vous pourrez avoir trois repas normaux et trois repas sous forme de collation avec le gainer pour une prise de masse optimisée.

À l’inverse, lors d’une sèche (entraînement ayant pour but la perte de gras) vous allez inverser la balance calorique afin de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Cela oblige votre corps à puiser des ressources dans vos tissus adipeux et donc vous fera maigrir. Cependant lors d’une sèche il est important de limiter au maximum la perte de muscle, et dans ce cas il peut être recommandé de recourir à des compléments alimentaires comme la Whey Isolate, qui contient le plus haut taux de protéines pure. Il est également recommandé de compléter une alimentation qui sera alors assez stricte en nutriments avec des vitamines et des minéraux afin de prévenir les risques de carences.

La nutrition en période de prise de masse

Lorsque vous faites une prise de masse, il est essentiel de nourrir vos muscles pour une régénération optimale des fibres musculaires, tout en gardant un régime équilibré pour éviter de prendre trop de gras. Bien entendu, la prise de gras est quasiment inévitable avec ce genre de régime selon votre métabolisme, il s’agit de la limiter plus que de l’empêcher.

Concernant l’apport en protéines, nous vous recommandons de privilégier les viandes blanches comme le poulet, la dinde et le veau car elles contiennent entre 20 et 25 g de protéines pour une dose de 100 g. Pour éviter la lassitude vous pouvez également incorporer des poissons blancs comme le colin ou le cabillaud, car bien qu’ils contiennent moins de protéines (18 g en moyenne pour 100 g), ils sont très digestes et ne contiennent quasiment aucune graisse.

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Toutefois, vous aurez aussi la possibilité de manger des viandes rouges avec plus de modération. En général, vous pouvez en manger une fois par semaine mais il faut bien faire attention de sélectionner une viande maigre pour limiter l’apport en gras. Les viandes rouges sont une excellente source de fer et si vous n’aimez pas ce type de viandes, vous pouvez aussi recourir au fer sous forme de complément alimentaire pour éviter les carences. 

Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source d’Oméga 3. Les œufs seront également importants pour un apport en lécithine et en diverses vitamines.

Pour accompagner ces protéines, votre régime devra contenir des féculents comme le riz complet ou le quinoa pour un apport en hydrates de carbone, qui favorise la synthèse et l’assimilation de la protéines par les muscles.

La nutrition pendant la sèche

Après une prise de masse, les sportifs ont souvent recours à la sèche pour éliminer le gras accumulé tout en gardant leur masse musculaire. Ici, le but est de calibrer votre alimentation pour renverser votre balance calorique et dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez.

Vous devrez donc vous tourner quasi-exclusivement vers des viandes blanches, les poissons blancs et les œufs pour obtenir un maximum de protéines tout en diminuant l’apport en glucides pour garder un déficit calorique. En effet, il faut forcer votre corps à puiser dans ses réserves sans sacrifier votre masse musculaire durement gagnée.

En plus de ces viandes maigres, il vous faudra consommer des féculents et des légumes à indice glycémique bas comme le riz et les céréales complètes, les lentilles, les haricots blancs ou rouges. Il vous faudra également bannir tous les sucres rapides et consommer beaucoup de légumes verts afin d’avoir une sensation de satiété sans créer un pic d’insuline.

Il vous faut également un apport mesuré en lipides avec des acides gras insaturés comme on les trouve dans les huiles végétales, et proscrire les acides gras saturés à tout prix.